まず長距離走などで一番大事なことは、乳酸発生の元となる糖質をできるだけ使わないで脂肪を燃焼させる体質になることです。　バケツ理論で言うと、水道の蛇口の大きさを小さくして、バケツに水がたまらないようにすることです。　前ページで述べたLSDがそのトレーニングにあたります。

　次に大切なのは、バケツにたまった水を速やかに抜く、つまりバケツの底の穴を大きくすることです。　これは、乳酸の酸化能力を高めることを意味します。

　理想的なのは、水道から流れる水の量と、バケツの底から抜ける水の量が同じになることです。　マラソンで集団の流れについていっているときにこの状態が実現できれば、疲労を感じることなく走ることができます。

　スパートをかけて集団から抜け出るときなどは、どうしても糖質を使う、つまり水道の勢いが強くなりますから、乳酸濃度が高くなります。　ですが、その後ペースが落ち着いて、再び一定のペースで走り出すとき、バケツの底穴が大きい人は、バケツにたまった水を速やかに抜くことができるのです。

　バケツの大きさを大きくして乳酸に耐える能力を養う、耐乳酸トレーニングは長距離ランナーにとっても多少は必要です。　しかし、基本的に耐乳酸能力は筋肉量の多さと関係しますので、耐乳酸トレーニングを行いすぎると体重が重くなり、長距離種目では不利に働きます。

　
• 代謝に酸素を必要としない。つまり無酸素運動で行われる代謝である
• 代謝のスピードが速く、すぐにエネルギーを作ることができる
• 糖質は最終的に乳酸になる
• 作られるエネルギーの量は少ないが、すぐに作られるので、短時間の無酸素運動に重要

　次の段階は「酸化系」です。　酸化系では、第一段階で発生した乳酸を酸化して、エネルギーを作り出します。　酸化系の特徴は次のとおりです。

• 代謝に酸素を必要とする。つまり有酸素運動で行われる代謝である
• 代謝のスピードが遅く、エネルギーを作るのに時間がかかる
• 乳酸は最終的に二酸化炭素と水になる
• エネルギーの作られるスピードは遅いものの、大量のエネルギーを作ることができるので、長時間の有酸素運動に重要

　近年の運動生理学では、「乳酸は解糖系で常に発生している。　そして、発生した乳酸が酸化系で消費される。　そして、解糖系に比べて酸化系スピードが遅いので、乳酸がどんどん蓄積する」と考えられているのです。　乳酸は、糖質燃焼の途中で発生する中間物質で、それが蓄積することが筋肉疲労の原因となると考えられているのです。

　では「酸化系のスピードが解糖系のスピードに追いつけば乳酸が蓄積しないのではないか？」という疑問がわくと思います。　それはたしかにそうなのですが、短距離の種目や、長距離でもペースが上がったときやスパートをかける時、球技でも全力で動いているときは無酸素運動で解糖系に頼ってエネルギーを速やかに作り出さなければならない局面があります。　ですので、スポーツの競技能力・体力向上を考える場合には、乳酸の蓄積ともうまく付き合っていく必要があるのです。

　私たちの筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になってできているのですが、その筋線維には3種類あります。　そして、その3種類の筋線維はそれぞれ性質が異なり、それぞれの筋線維がどのくらいの比率で含まれているかで、その性質が決まります。

　このように3種類の筋線維はそれぞれ性質が違うのですが、その比率は人によって大きく異なります。　スプリンターは速筋線維の比率が高く、解糖系代謝が発達し、筋肉の出力が大きいものの、持久力に劣ります。　マラソン選手は遅筋線維の比率が高く、酸化系代謝が発達し、持久力に優れているものの、出力は小さいです。

　この性質を乳酸の蓄積という面から考えてみましょう。　速筋線維は解糖系が発達している割に、酸化系が弱いため、乳酸を発生させやすく、蓄積しやすいという欠点を持っています。　しかし、速筋線維は、乳酸を出しながら糖を代謝することで急激にエネルギーを作っています。　酸素を利用せずに一気にエネルギーを爆破させる動きには最適なのです。　見方を変えると「乳酸を作り出すことのできる能力」が速筋線維にとって大切なのです。

　遅筋線維は乳酸を発生させるとすぐに酸素を用いて酸化的に代謝します。　乳酸が蓄積しないので持久力に優れています。　蓄積すると疲労物質になる乳酸を、むしろエネルギー源として消費しますので、運動の効率に優れています。　それどころか、「乳酸はエネルギー源だ！」でも述べますが、速筋線維で発生した乳酸を受け取ってエネルギーとして利用することもできると、最近のスポーツ生理学では考えられています。　「乳酸を利用してエネルギーを作る能力」が遅筋線維にとって大切なのです。

　ちなみにタイプIIaの中間筋線維は、解糖系も酸化系も発達していて、乳酸の発生量も多いのですが、それを消費するスピードも速く、速筋線維と遅筋線維の中間的な性質になっています。

水道の勢いを弱くする

　これは運動のエネルギーとして、糖質の利用を少なくするという考えです。　糖質の代わりに脂質を利用して運動のエネルギーを生み出します。　脂質からは乳酸は産生しないので、糖質の消費を少なくすることで乳酸の蓄積を抑えられます。

バケツの底穴を大きくする

　バケツの底穴を大きくすることは、乳酸を酸化し、エネルギー源として消費する能力を高めることを意味します。　解糖系で産生した乳酸をすぐに酸化して消費し、乳酸を蓄積させないという考え方です。

バケツを大きくする

　バケツを大きくすれば、それだけ水を貯められる容量が大きくなります。つまり、同じだけ乳酸濃度が上がっても、まだ余裕があることを意味します。これを「耐乳酸能力を高める」といいます。

　それぞれの能力を高めるトレーニングは方法が異なります。　また、どの能力を高めるのがベターなのかは、競技種目によっても異なります。　自分の競技種目で必要になる能力を、的確なトレーニング方法で高めること、これがスポーツ生理学による科学的なトレーニングなのです。

　それは「乳酸は運動のエネルギー源だ」という考え方です。

　バケツ理論で乳酸蓄積のメカニズムを説明してきましたが、実は乳酸の発生・蓄積はそれぞれの筋肉で別々に起こっているのではありません。バケツからバケツにひしゃくで水を移すように、乳酸の蓄積しやすい筋肉から、乳酸を消費しやすい筋肉へと、乳酸が移動しているのです！

　「速筋線維と遅筋線維」で述べたように、解糖系が発達し、乳酸を発生・蓄積しやすい筋線維が速筋線維で、逆に解糖系が弱く、酸化系が発達し、乳酸を蓄積させにくい筋線維が遅筋線維です。速筋線維で発生した乳酸は、遅筋まで運ばれ、遅筋線維が乳酸を酸化代謝して、エネルギーを作り出します。

　見方を変えると、速筋線維にとって乳酸は蓄積させたくない不用品で、遅筋線維にとって乳酸は酸化してエネルギーを作るためのエネルギー源ということになるのです。つまり乳酸を移動させることで、エネルギー源として有効活用しているのです。

　この乳酸の移動と有効利用の理論は「乳酸シャトル」と呼ばれていて、現在では運動生理学の分野で有力な理論となっています。　トレーニングによって乳酸の移動の効率が高まることもわかっています。　ただ、どのようなトレーニングをすれば的確に乳酸移動の能力を高められるかは、今後の研究を待たなくてはなりません。

　現在、運動生理学・スポーツ科学の分野は急激に進歩しています。ほんの一昔前というと、一流のスポーツ選手のピークは20代でした。　ところが、プロスポーツやオリンピック種目など、多くの競技で一流と呼べる人は30代で最高のパフォーマンスを見せています。　運動生理学の発達によって、正しい、合理的なトレーニング方法が行われ、その結果、選手寿命が延び、しかも選手のパフォーマンスも増加していったのではないかと考えられます。

　一般のスポーツ愛好者の間でも、運動科学の成果は確実に浸透しつつあります。　たとえば、以前は運動中に水を飲むことなど考えられなかったのですが、今では水を適度に飲むのが「常識」です。

　ところが、選手の能力を上げるためのトレーニング方法となると、トップアスリートの除き、一般レベルでは、まだまだ合理的でない、やみくもなトレーニングが行われています。

　体力面でスポーツの競技力を上げるのは「パワーアップ」と「スタミナアップ」です。　とくにスタミナアップは多くの競技において重要です。　乳酸は筋肉の疲労に大きく関係しています。　いかにして運動中の乳酸発生とうまく付き合っていくかが、スポーツ科学の面から見たスタミナアップのポイントです。

　このサイトでは、筋肉への乳酸の蓄積を「バケツ理論」という考えを用いて、短距離系・長距離系・球技系と、スポーツの特性別に、乳酸の蓄積に対処するための理論をイメージしやすいように説明しています。　この「バケツ理論」は、私が自分の知識と経験から考案したオリジナルな理論です。　しかし、このバケツ理論で乳酸の蓄積とトレーニング方法を考えると、非常に合理的に説明することができると自負しています。　このサイトが、皆さんのスポーツトレーニングを行ううえでのヒントになれば幸いです。

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